睡眠障害を改善するには室内環境を変えることがポイント

夜に中々寝つけなくなってしまって悩んでいるという方は、多いようです。

睡眠障害になってしまうと、身体の疲れが取れにくくなったり、眠れないことでストレスもたまるようになり精神的にも辛くなってしまうことがありますから、できるだけ早めに改善した方が良いでしょう。

では、どうやって睡眠障害を改善したらいいのでしょうか。

一番お手軽な方法なのは、医師に相談してマイスリーやハルシオンといった睡眠薬を処方してもらうことかもしれません。
ただ、お薬は副作用のリスクもありますし、根本的な問題解決とはならない場合があります。

できるだけ、睡眠薬に頼らないほうが、精神的にも安心感が得られやすいのも事実です。

まずは、寝室の環境を変えてみることから始めてみるのがおすすめです。

枕を使いやすいものに買い替えるだけでも、寝付きやすくなることがあります。
快適な眠りに導いてくれる枕は、色々な種類が販売されていますので、自分が使いやすいと感じたものを選んでみるとよいでしょう。

また、ベッドや布団を買い替えるのもおすすめの方法です。
質の悪いベッドや布団は、固すぎたり、寝返りが打ちにくいなどの問題があり、睡眠を妨害してしまう場合もあるのです。
できるだけ、質の良いものに買い替えてみることで、ぐっすり眠りやすくなります。

ただ、ベッドや布団を買い替えるのは、金銭的な負担も大きいですから難しい場合には、マットレスやカバー類を取り換えてみるのもよいでしょう。

布団や枕カバーの色が睡眠への影響を与えることもあります。
派手は色合いよりは、ベージュなど落ち着いた色の方が気持ちがリラックスしやすいと言われています。

また、香りも気持ちをリラックスさせて、心地よい眠りに導いてくれる効果が期待できます。
寝る前に好みの香りのアロマを焚いておくのもおすすめです。

ラベンダー、セドロール、バニラなどの香りは、鎮静効果があると言われているので、睡眠のことで悩んでいる方は試してみるとよいかもしれません。

睡眠障害を改善するにはマイスリーより入浴がオススメ

不眠の症状が起こる原因は様々なものがあります。

極度の緊張やストレスによるうつ病など、精神的な要因による症状が一般的です。

また、生活習慣の乱れによる体内リズムのズレなどの可能性も考えられます。

しかし、現代社会で生活する上でストレスは避けられず、少なからず誰でも感じながら生活しています。
また、社会人にとって生活習慣や生活リズムをキープすることは容易ではないのです。

したがって、睡眠障害になってしまう方も多く、うまく付き合っていかなければならない問題です。

睡眠障害には自分の努力で改善できるものもありますが、病院でマイスリーやハルシオンのような薬を処方してもらわないと改善しないものもあります。

さらに、軽い睡眠障害は一過性の可能性がありますが、中には他の大きな病気の症状である場合もあります。
症状が酷い場合は一度病院で診てもらった方が安心です。

自分で簡単にできる、睡眠障害に効果のある方法を紹介します。
是非試してみて下さい。

キーポイントとなるのは入浴です。

まずは入浴により基礎代謝を高める方法です。

睡眠を促すためには生活リズムを改善しなければなりませんが、基礎代謝も影響します。
基礎代謝を高める事で体内のサイクルが正常化し、睡眠にも良い効果を与える事に繋がります。

続いては入浴に入るタイミングを睡眠時間に合わせる方法です。
入浴をして体温が高まった状態から、入浴後に体温が冷めてくる効果を狙うのです。

体温が上昇してから急激に低くなる時に、眠気が起こる作用があります。
この作用を利用して就寝タイミングに合わせれば、眠りやすくなります。

とても簡単で効果的な方法です。

さらに眠り自体も深くなり、夜中に起きてしまうリスクも軽減できるのでオススメです。
実際、私も眠れない時はこの方法を実践しています。

このように睡眠障害を改善する方法として入浴はとても効果的な作用をもたらします。
入浴自体にもリラックス効果があり、ストレス解消にも繋がるので、なかなか眠りにつけない時は是非試してみて下さい。

睡眠障害と生活習慣の関係性について

なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めたりする睡眠障害は、うつ病などの病気が隠れている場合もありますが、不規則な生活習慣が原因であることも多いものです。

辛いのはわかりますが、すぐにマイスリーなどの睡眠薬に頼るのではなく、毎日の生活習慣を見直すことで睡眠障害を解消するようにしましょう。

最近あまり眠れないという人は、まずは自分の生活チェックをしてみましょう。

人間には体内時計というものがあり、太陽の光を浴びている間は起きていて日が沈んで暗くなると眠るようにできています。
ところが寒い冬などは特に、外に出ずに家に引きこもりがちになってしまい、太陽の日差しを浴びない日が続く場合があるものです。

そうすると体内時計が狂ってしまい、夜になっても一向に眠くならないことがあります。
眠りにくいという人は、きちんと日中外へ出て日の光を浴びているかどうかチェックしてみましょう。

また運動不足も、睡眠障害の原因になることがあります。
まったく活動していなければ心身共に疲れないので、眠れないのです。

体を動かさないと血流も悪くなり、冷えの原因にもなります。
体が冷えていると眠れないので、寝る前に適度にストレッチ運動などをするのも良いでしょう。

適度に運動することは、快眠を誘うために必要なのです。

さらに喫煙も血流を悪くします。
喫煙が睡眠障害の原因になることもあるので、注意したいものです。

そのほかにも、食生活が乱れていると眠りにくくなるケースもあります。
例えば夕飯の時間が遅すぎると、胃が消化しないので眠りが浅くなるでしょう。

脳を活性化させるカフェインが含まれているコーヒーなどをたくさん飲むのも、寝つきが悪くなります。

反対に、ホットミルクや生姜湯などは、内臓を休めたり冷えを予防したりする作用があり、その結果快眠へと導いてくれるでしょう。

食べ物で言えば、精神を安定させる働きがあるビタミンB1や眠りホルモンのメラトニンを生成するトリプトファンなどが含まれている食品を摂取すると眠りやすくなります。

ビタミンB1は豚肉に多く含まれていますし、トリプトファンはカツオなどの魚やチーズなどに含まれています。
これらを積極的に、毎日の食事に取り入れてたいものです。

睡眠障害は辛いものですが悲観的にならず、まずは生活習慣をいろいろと見直すことから始めてみましょう。

マイスリーより睡眠障害改善に最適なのはヨガ

睡眠障害に悩む方々の中には、マイスリーなどの薬に頼りがちになってしまう人もいるでしょう。

しかし、薬は補助として用いる為のあくまで一時的な物で、それだけで睡眠障害自体が改善されるというものではありません。
また副作用による弊害も出てきます。

根本的に解決する為には、原因となっている副交感神経の乱れを整える事が必要となってきます。

その為に必要な物の一つが運動です。

運動と言っても闇雲に動いて体を疲れさせるという事ではなく、動く事によって副交感神経を刺激します。
それを踏まえて、一番最適な物を挙げるとすればヨガでしょう。

体が緊張しきっている為に覚醒してしまう事が原因の一つでもあるので、体の筋肉をゆっくりと時間を掛けて伸ばし、解していく事はそれだけでも質の良い睡眠に貢献しています。

また、ヨガを行う上で重要視されている腹式呼吸にも体をリラックスさせる効果があります。

横になって長く穏やかな呼吸をする事だけでも効果がありますが、ヨガのポーズを取り入れる事によって、更に大きな効果が期待出来るのです。

自律神経が集中している背中を中心に解していくと良いでしょう。

そして、ヨガが睡眠障害の克服に役立つ大きなもう一つの理由はヨガが有酸素運動であるという事です。

セロトニンはアドレナリンやドーパミンと同じ神経伝達物質で、主に精神面に影響を及ぼします。
充分に分泌されていれば、心地よさを感じ、リラックスした穏やかな気持ちになりますが、不足するとストレスを感じ、鬱病になる恐れもあります。

このセロトニンによって睡眠ホルモン、メラトニンが生成されるので、眠れない原因を取り除く為にはセロトニンを増やすことが大きな課題であるとも言えるでしょう。

ヨガは心身をリラックスさせ、良い眠りに誘う要素をこれだけ網羅しており、現にヨガを日常に取り入れる事によって睡眠障害が改善された、良質な睡眠をとれる様になった方は大勢います。

眠る前の数分だけでも簡単なポーズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ある感情がもたらした睡眠障害

悩み事がある時に睡眠障害になったことがあります。

それまでも悩み事はあったのですが、睡眠障害に陥るほどではありませんでした。

睡眠障害になってしまったほどの悩み事とは、怒りを含んだものでした。

それまではもともと穏やかな性格だったために怒ることは滅多になかったのですが、その時の悩みは理不尽なもので怒りを伴いました。
人間は怒ると覚醒するようで、それで眠れなくなったのです。

その悩みは結局いつまでも解決しないままなので、かなり長く眠れない日が続きました。

眠れないことが更にストレスを生み、マイスリーなどの睡眠導入剤の服用も真剣に考えました。

ただ救いは数分は繰り返し眠れることで、目が覚めればまたしばらく眠れないのですがいつの間にかまた数分眠っているのです。

そんな日々がしばらく続いて、やっとのこと最近治りました。

思い出せばまだ怒りはありますが、当時ほどではなくなっているのでそれが改善をもたらしたのかもしれません。
感情がもたらす睡眠への影響について思い知った体験でした。

しかし同じ感情と言えど、笑顔になるような出来事があっても睡眠障害にはなりません。
それどころかすぐに入眠してぐっすりと眠れるほどです。

この差は何なのでしょうか、恐らく安心感だと思います。

怒りは警戒心を生み出して眠れず、楽しさは安心感をもたらして眠れる状態になるのではないでしょうか。

そんな風に考えるようになってからは、もうどんなことがあっても怒りの感情を持たないようにするよう努めています。
眠れない恐ろしさを味わってからというもの、怒って悩んでいる場合ではないと思いました。

その時は不整脈になったり、風邪をひきやすくなったりと不健康の嵐でした。
長引けば大病しかねないと警戒したものです。

そんな体験をきっかけに睡眠をとても大切に考えるようになりました。

それまでは睡眠時間を削ることが美徳と考えていたのですが、そうではないときっぱり思うようになりました。

何でも健康ありきですし、まずは睡眠からと睡眠第一に考えるようになり、ストレスを抱えたときはしっかりと発散し、安定した睡眠時間を確保できるように努めています。

睡眠障害でサプリメントを活用してみた

睡眠障害で悩んでいる人は、たくさんいると言われています。
私の周りにも多く、それぞれ対策を練っているようです。
かくいう私も同様に、いろいろな方法を試しています。

 

 
まず、やってみたのは就寝前にお風呂に入ることです。

 

 
体があたたまるので、自然と眠りにつきやすくなります。
しかし、夏は逆効果で、かえって体が熱くて寝られないこともありました。
この方法は冬にしか効果的ではないようです。

 

続いてやってみたのは、瞑想をすることです。

 

パソコンやスマホなどをいじっていると、ブルーライトの光で興奮して寝られなくなってしまいます。
何もしないでいるとヒマなので、瞑想をするというわけです。

 

 
読書をしていても興奮してしまうことがあるので、なかなか寝付けず、先が気になって読みふけってしまうこともあります。
瞑想は心を落ち着ける作用があります。

 

 
ところが、これもまた私には合っていなかったようです。
というのも、瞑想をしているつもりが、だんだんといろいろな悩み事を考えてしまうからです。
本当は心や頭を空にすべきなのだと思います。

 

 
考え事をしてしまっては、頭が冴えてきてしまってさらに眠れなくなります。
もちろん、人によっては瞑想が合っている人も居るはずです。
とりあえず、やってみる価値はあると思います。

 

 
こんなふうにいろいろやってみても効果を実感できなかった私は、医療機関での睡眠薬(マイスリー等)の処方も考えましたが、最終的にはサプリメントを活用してみることにしました。

 

 
睡眠障害に良いと言われているサプリメントは、インターネットで調べて購入しました。
通販で手軽に購入できるので、誰かに知られることもありません。

 

 
また、サプリメントは薬ではないので、誰でも気楽に購入できます。
そんな点も便利なものだと思いました。

 

 
継続的に飲み始めてから、最近はぐっすり眠れるようになってきました。

 

 
サプリメントが効いているのか、それとも摂取しているという自己暗示でそうんっているのか分かりませんが、とりあえず睡眠障害が改善できてきて良かったです。

マイスリーでは根本的な解決にはならない

睡眠障害に悩む方々が増えてきていますが、実は私もその一人です。

24時間程起きていなければ眠れず、酷い時には40時間以上も眠れない事もあります。

マイスリーやハルシオンなどの睡眠薬を処方してもらっても、今度は寝過ぎてしまったり、起きられても長時間効果が残り続けて怠かったり、という具合でなかなか解消されませんでした。

薬はあくまで補助と言いますが、それではどうしたらいいだろう?

と長年悩んでいましたが、根本的な原因の解消が一番効果的だったと思います。

睡眠障害には様々な理由がありますが、一番大きな物は交感神経と副交感神経のバランスを崩している事です。
副交感神経が優位になれば肩の力が抜けた穏やかな心地で過ごせますが、交感神経が優位になると緊張状態が続きます。

どちらも生きていく為には必要な物ですが、バランスを崩してしまうと常に意識が覚醒し、心身共に緊張し続ける事がストレスを抱える事や睡眠障害にも繋がっていきます。

鬱病もこの交感神経と副交感神経の仕組みが関連してくるので、鬱を患っている方が睡眠の問題に悩む事が多いのもその為です。

バランスを整える為には、まず副交感神経を活性化させる必要がありますが、どんな方法があるのでしょう?

まずリラックスする事から始めてみてください。

アロマも効果的ですし、α波が出るリラクゼーションミュージックなどもおすすめです。
α波、θ波などの脳波もまた、副交感神経に作用します。

湯船にゆっくり使う事もまた副交感神経を刺激する良い方法です。

ストレッチや腹式呼吸にも科学的に効果があると言われているので、体を伸ばし、ゆっくりと呼吸するヨガもいいかもしれません。

そして、人間の睡眠リズムをリセットする役割を持つ太陽の光を浴びましょう。

太陽光にはセロトニンを増やす効果もあり、鬱や睡眠障害には太陽光が何よりの薬だと主張する専門家もいる程です。
一日に二十分以上浴びると良いと言われています。

リラックス効果への期待も兼ねて、ゆっくりと散歩をしてみるのが一番良いでしょう。
体も適度に疲れて、夜はぐっすり眠れる事請け合いです。

マイスリーに頼らなくても大丈夫でした

私が睡眠障害になったのは生死に関わる病気を告知された日からでした。

告知された日、一晩中頭からその病気への不安、未来への不安、全ての不安が頭をぐるぐるとめぐり一睡もできませんでした

翌日から治療の準備が始まり、毎日今までには無い経験をしていくことで体力は奪われ、心身ともに疲れていくのですが、眠りについてもまたすぐに起きてしまい、全く深いに眠りにつくことができなくなってしまいました。

病気の治療が始まり、主治医に眠れないことを伝えましたが、皆最初はショックでしばらくはそういう状態になりますが、まずは治療に専念することで不安を取り除いていきましょうということでしたので、特に睡眠障害の診断や薬の処方はありませんでした。

その時はあくまでも不安を取り除くことをしていくことでした。

しかし、一度受けたショックは中々和らぐこともなく、眠れないことが今度は不安を増大させることになりました。
治療には精神も体力的も必要です。

そのために睡眠は大変重要になってくるはずなのですが、日に日に眠ることさえ怖くなっていきました。

病気の治療は滞りなく進むことができ、それは良かったのですが眠れないことによる精神のダメージはかなりのもので、判断力が欠けていきました。

マイスリーのような睡眠導入剤の服用も考えましたが、もうこれ以上薬を増やしたくないという思いから躊躇していました。

 
そんな時、主人にすすめられ本を読むことにしました。
内容は推理小説やファンタジーのものを読むようにしました。

 

始めた頃はまだまだ気がきではないので、中々内容が入ってこず、集中できませんでした。
主治医にも状態を伝えてはいましたが、精神科に一度受診するようにも言われましたが、あまりにも精神と体が疲れていたので行くことができませんでした。

 
本を読むようになってから一ヶ月を過ぎた頃、治療も順調に進んだことも手伝って少しは眠れるようになりました。

 
それから病気は完治しましたが、深く眠れない日々は続き、本を読むのとラジオを流すことにしました。
ラジオから流れるDJの話すことや、音楽に集中することで一時的にも不安を感じなくなりました。

 
集中力は睡眠障害に良いと聞いたことがあるので今でも本を読んだり、ラジオを聞いたりしています。

睡眠障害にはヒプノセラピーがオススメです

睡眠障害の原因は様々ですが、精神的なダメージによるものや元々ある精神疾患によるものが多く、脳が通常とは違う反応をしているからです。

症状にも様々ですが、マイスリーやハルシオンなどの睡眠薬ではなく、ご自分でセルフケア的にできるものをご紹介したいと思います。

 
ヒプノセラピーといわれる催眠療法は心理療法の手法になり、医師やセラピストの誘導でイメージをしていく療法になります。

 
リラックスしている時の脳の状態をアルファ波が出ていると聞いたことがあるでしょう。
もっと深いリラックス、催眠状態な時にはシータ波、そして熟睡の状態をデルタ波が出ているのです。
日常起きている時の脳波はベータ波です。

 
ヒプノセラピーではその、アルファ波が出ている状態になるのです。

 
具体的には何かをイメージしている、何かを思い出している状態です。
たとえは最近あった楽しかったことなどを思い出しているだけでもアルファ波が出るのです。

 
通常ヒプノセラピーは医師や専門のセラピストの誘導でしますが、簡単なイメージでリラックス状態になるにはヒプノセラピーのCDが活用できます。

 
内容は様々ありますがリラクゼーションタイプを選ぶと良いでしょう。

 
だいたいのCDではヒーリング的な音楽が流れ、イメージをしやすいようにナレーションが始まります。
一回の誘導で20分がくらいが一般的です。

 
ナレーションの内容はリラクゼーションを促すものなので、深呼吸をしながら身体に綺麗な光を浴びているイメージや、綺麗なエネルギーを吸っているイメージが多いでしょう。

 
そして自分の好きな場所などに誘導してくれます。

 
男性のナレーターや女性のナレーターなどがありますのでお好みでイメージしやすいものを選んで頂くことをオススメします。
ヒプノセラピーCDは、夜中にラジオから流れる朗読や小さい頃にお母さんが絵本を読んでくれた、あの感覚と似ています。

 
読み手の声に集中し、イメージをすることで深いリラックスを感じ、眠りへと入ります。

マイスリーをやめて睡眠障害を克服しました

出産を機に在宅で行っていた仕事を止めていたのですが、子供が一歳になって夜泣きや授乳も無くなり、少しずつ自分の時間も持てるようになったので、子供を家で世話しながら仕事を再開する事にしました。

日中は、子供が昼寝をしている時、そして夜子供が寝た後に仕事を始めます。
最初は久しぶりの仕事に育児の疲れもあり、手間取る事も多かったのですが段々と軌道に乗り、仕事も楽しく行えるようになりました。

ところが、仕事を再開して数カ月後のある日、夜思う様に眠れなくなってしまいました。

最初は仕事を終わった後に布団に入っても中々寝付けないという事が多かっただけだったのですが、どんどん布団の中で起きている時間が長くなり、とうとう朝方まで寝られなかったり、徹夜をしてしまう事も多くなりました。
それでも、子供の世話や仕事もしなければならず体はふらふらになり、近所の内科を受診した所睡眠障害だと診断されました。

そこでマイスリーという睡眠導入剤を処方してもらい飲み始めたのですが、飲み始めるとすぐに不思議な幻覚症状を見るようになりました。

調べてみると他にも、依存症や夢遊病などの副作用が現れるということだったので服用するのをやめました。

私はそのことを医師に相談し、薬の処方は受けずに睡眠をうまく導入できるように色々な工夫を行いました。

まず、仕事の量をセーブして寝る直前まで仕事をするのを止めました。

子供の昼寝中や、時には一時保育を利用してなるべく日中にパソコンの作業を行う様にしました。
寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を長時間見る事は、脳の興奮状態を引き起こしてしまう為、睡眠障害の原因ともなると言われたからです。

そして、子供と接する時にもなるべくゆったりした気分を心掛け、眠いと感じたら無理せず、子供と一緒に寝てしまったり、疲れを感じたら掃除も使う部屋だけにしたり、食事も外食やお惣菜を利用して家事を休むようにしたり、主人が休日の時には子供を任せて、ゆっくり一人でお風呂につかるなどリラックスするように心がけました。

仕事も家事も育児も、自分で全てやらなければいけないというプレッシャーが、睡眠障害を引き起こしていた可能性が高いと後日診断されました。
その中でどんどん私の状態も改善され、今ではやっとぐっすり眠れるようになりました。